Entrenamiento en altura para deportes de combate: beneficios, riesgos y plan práctico

En Perú tenemos la ventaja de contar con ciudades y regiones ubicadas a gran altitud que pueden ser un escenario perfecto para llevar tu rendimiento en deportes de combate a otro nivel. Cusco, Puno, Huaraz o Cerro de Pasco ofrecen un ambiente donde el aire es más delgado y la presión atmosférica menor, lo que obliga a tu cuerpo a adaptarse y, si lo haces bien, a mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia. Sin embargo, entrenar en altura también implica riesgos y requiere de un plan claro para no poner en peligro tu salud.

Qué sucede en tu cuerpo en altura

A partir de los 2,300 a 2,500 metros sobre el nivel del mar, el aire contiene menos oxígeno por litro. Esto hace que, durante el ejercicio, sientas que te falta aire antes que en el llano. El organismo responde aumentando tu frecuencia respiratoria y cardiaca para compensar, y después de unos días incrementa la producción de glóbulos rojos para transportar más oxígeno en la sangre. Este cambio fisiológico puede beneficiarte cuando regreses a entrenar a nivel del mar, ya que tu cuerpo será más eficiente en el uso del oxígeno.

El lado negativo es que, si no te adaptas correctamente, puedes sufrir mal de altura: dolor de cabeza, mareos, náuseas e incluso pérdida de coordinación. Por eso, es clave ajustar tu entrenamiento y permitir que tu cuerpo se acostumbre.

Reglas básicas para aclimatarte

1. Llega al menos dos o tres días antes de cualquier entrenamiento intenso para que tu cuerpo empiece a adaptarse.
   

2. Los primeros entrenamientos deben ser más suaves, con un enfoque en la técnica y no en la potencia máxima.
   

3. Bebe más agua de lo habitual y mantente bien hidratado durante todo el día.
   

4. Prioriza carbohidratos complejos en tu alimentación para mantener niveles de energía estables.
   

5. Controla tus pulsaciones y escucha las señales de tu cuerpo; si aparecen síntomas de mal de altura, reduce la intensidad.
   

Plan de adaptación de 7 días

Día 1 y 2: Dedica 20 a 30 minutos a shadowboxing suave, trabajo de pies y respiración controlada. Incluye estiramientos dinámicos y movilidad articular. En estos días, la prioridad es cuidar tus articulaciones y evitar sobrecargas, así que un vendaje correcto es esencial. Las Vendas de Boxeo Profesional WX de 4.5 m son una buena elección para dar soporte firme a muñecas y nudillos.

Día 3 y 4: Introduce trabajo en saco pesado, pero a una intensidad moderada, alrededor del 60 o 70 por ciento de tu potencia máxima. El objetivo es que empieces a sentir el impacto real sin comprometer tu recuperación. Un saco resistente y con buen acolchado como el Saco de Boxeo BR te ayudará a practicar con seguridad.

Día 5 y 6: Sube la exigencia a un 75 o 80 por ciento de tu capacidad, combinando rounds en saco con ejercicios de fuerza y core. Cuando empieces a trabajar con más potencia, las Muñequeras de Potencia te darán soporte extra para evitar lesiones y mantener la estabilidad en las muñecas.

Día 7: Haz una sesión más ligera enfocada en la técnica. Shadowboxing con desplazamientos, combinaciones simples y defensa activa. Puedes cerrar con algunos rounds suaves en el saco, cuidando que la intensidad no supere el 70 por ciento.

Consejos para optimizar tu entrenamiento en altura

• Respira de forma consciente: coordina la exhalación con cada golpe para mantener un ritmo estable.
  

• Mide tu esfuerzo: trabajar demasiado fuerte en los primeros días puede llevarte al agotamiento y retrasar tu adaptación.
  

• Mantén una buena postura: en altura, la fatiga llega más rápido, y es común que la técnica se deteriore; prioriza calidad sobre cantidad.
  

• Descansa más: el sueño es un factor determinante para asimilar el entrenamiento y recuperarte.
  

Recuperación y cuidado posterior

La recuperación en altura no se limita a dormir bien. Incluye estiramientos, movilidad suave y técnicas como el automasaje para relajar la musculatura. Después de entrenar, usa equipo que facilite la recuperación. Por ejemplo, un buen par de guantes con ajuste firme y acolchado cómodo te permite entrenar con la seguridad de que las manos no sufrirán impactos innecesarios.

Equipamiento de RDX recomendado para entrenar en altura

• Vendas de Boxeo Profesional WX de 4.5 m: soporte firme para entrenamientos técnicos y de impacto moderado.
  

• Saco de Boxeo BR: acolchado resistente para absorber golpes y trabajar potencia de forma progresiva.
  

• Muñequeras de Potencia WR11: soporte extra en sesiones de fuerza y rounds de alta intensidad.
  

• Guantes de Boxeo Ego F7: protección completa para manos y muñecas en sesiones prolongadas.
  

¿Cuándo retomar el sparring?

Una vez que completes al menos una semana de adaptación y te sientas cómodo, puedes retomar sesiones de sparring ligero. Empieza con asaltos cortos y controlados, usando cabezal y protecciones adecuadas. El Protector de Cabeza T1 es ideal para reducir el riesgo de lesiones mientras tu cuerpo sigue ajustándose a la altura.

Conclusión: Entrenar en altura es una herramienta poderosa para mejorar tu resistencia y rendimiento en combate. Pero para que funcione, necesitas una adaptación progresiva, control del esfuerzo y el equipo adecuado que proteja tu cuerpo y te permita concentrarte en mejorar tu técnica y condición física.